MONTE O SANDUÍCHE QUE NÃO DETONA SUA DIETA!

O sanduíche é uma maneira rápida de se alimentar principalmente quando a correria do dia a dia não permite que almoçamos e/ou jantamos como se deveria – e com calma. Desta forma, saiba optar pelos lanches mais saudáveis e bem saborosos! Quem dá a sugestão é a nutricionista Dra. Roseli Rossi, Especialista em Nutrição da Clínica Equilibrio Nutricional. Aproveite, é uma delícia! Site: www.equilibrionutricional.com.br

Para muitas pessoas um lanchinho leve às vezes substitui uma refeição. É prático, rápido, versátil, gostoso e pode ser muito saudável. Mas, o que muitas delas não prestam atenção é que ele, dependendo dos ingredientes, pode se tornar terrível para a saúde e boa forma. Assim, saber escolher e montar seu sanduíche pode fazer dele um aliado ao invés de vilão. Além disso, mesmo sabendo escolher e montar os lanches, o ideal é que não se substitua uma refeição por um sanduíche com frequência, pois o ideal é incluir todos os grupos de alimentos nas refeições como carboidratos, proteínas, legumes, grãos e, muitas vezes, isto não é possível com os lanches. Por isso, trocar uma refeição completa por um lanche é um hábito que deve ser colocado em prática esporadicamente.

O carboidrato perfeito!

Ele que é tido como o vilão de qualquer dieta, o carboidrato merece atenção pelo fato de existirem hoje no mercado inúmeras opções como os pães de linhaça, quinua, cevada, grãos variados, aveia, cenoura, preto, de leite, de milho, integral. Por que? São mais ricos em fibras ajudando no controle de peso, funcionamento intestinal e saciedade. Evite: pão francês, ciabatta, hambúrguer, de leite, milho e qualquer outro só com farinha branca. As melhores opções dentre eles são:

* linhaça
* quinua
* grãos
* aveia
* integral
* integral s/ glúten

A proteína certa!

A proteína adequada para o sanduíche que equivale a uma refeição deve ser uma proteína de qualidade como salmão grelhado, atum, frango, ovos. Estas são as mais saudáveis, ricas nutricionalmente e menos calóricas. Os hambúrgueres, salsichas, embutidos são recheados de gorduras saturadas, sódio e pobres em nutrientes como proteínas e vitaminas. Opte por:

* filé/peito de frango grelhado
* peixe (atum, salmão)
* ovos mexidos
* peito de peru
* carnes bovinas magras
* tofu

Acompanhamentos. Pode?

Os queijos e molhos merecem muita atenção. Dependendo das escolhas dos queijos (mussarela, queijo minas, cheddar, brie, de búfala) pode detonar o recheio do seu sanduíche, pois os amarelos são os mais ricos em gorduras saturadas que prejudicam a saúde e são mais calóricos. Mesmo os brancos como a mussarela de búfala e o queijo minas também são ricos em gorduras, pois não são lights. Os molhos como maioneses, rosê, tártaro, catchup são compostos basicamente de gorduras saturadas, muito sódio e ainda substâncias químicas, desta forma, em nada contribuem para a saúde e a boa forma. Assim, dentre estes tipos de acompanhamentos escolha um deles, pois eles devem estar presentes no seu lanche apenas para dar um “toque”:
Queijos
* ricota
* cottage
* tofu
*queijo minas light

Molhos
* vinagrete
* de tomate

Vegetais
folhas verdes: alface, rúcula, espinafre, agrião, acelga, escarola.
legumes e vegetais coloridos crus ou cozidos : tomate, pepino, cenoura, palmito, beterraba.

Cuidado com o “natural”

Muitos sanduíches são nomeados de "naturais", porém, ao contrário do que se imagina, analisando bem os ingredientes, podem ser mais calóricos e gordurosos do que um tradicional. Os molhos geralmente são à base de maionese, requeijão os quais são ricos, além de gorduras, em sódio. Os molhos à base de iogurtes com ervas são os mais indicados. Também cuidado com as misturas, pois junta-se frango com milho, ervilha, uvas passas mais o molho com maionese, essas combinações, ao final, tornam-se bem calóricas. Melhor ler os rótulos quando comprar seu sanduíche pronto ou na hora de montar escolha apenas um acompanhamento.

Sanduíche sempre com salada!

Uma estratégia para deixar um sanduíche mais gostoso, nutritivo e menos calórico é investir nas saladinhas como alface, rúcula, acelga, espinafre, tomate, cenoura ralada, beterraba, berinjela e outros. Além de enriquecerem com mais fibra e vitaminas seu sanduíche, ainda preenchem dando mais “volume” no recheio. Por isso, caso não dê para comer um prato de salada antes do sanduíche, coloque os legumes e folhas no recheio!

MONTE O SEU SANDUÍCHE SAUDÁVEL

INGREDIENTES

Pão de forma integral - 50 g - 2 fatias
Atum natural light - 70 g - 1 pacote
Requeijão light - 30 g - 1 colher sopa cheia
Alface crespa crua - 20 g - 1/4 prato mesa
Cenoura inteira crua - 12 g - 1/2 unidade média
Salsinha crua - 16.89 g - 1 colher de sopa
Orégano fresco - 2.75 g - 14 ramo
Azeite de oliva extra virgem - 2.5 ml - 1/4 colher sopa

MODO DE PREPARO

Higienize os legumes, rale a cenoura, fatie o tomate, pique a salsinha e reserve. Misture o requeijão com o atum e os legumes até formar uma pasta. Acrescente azeite e o orégano. Cubra as fatias do pão com esta pasta, acrescente as folhas de alface e feche o sanduíche.

Peso médio: 255 g
Calorias: 305,26
Proteínas: 24,29 g
Lipídios: 9,42 g
Colesterol: 14,00 mg
Carboidratos: 34,41 g
Fibras: 6,58 g

Fotos: Reprodução
por Celia Pardi

FONTE TERRA